MONTHLY FEATURES 今月の特集
野菜を食べて体の中からデトックス
最近体の調子がイマイチ…そんな人は食の乱れが原因になっているかも。食生活の改善には、健康や美容に良い栄養豊富な野菜がピッタリ。野菜の栄養に関する基本や、すぐに作りたくなるレシピ、旬野菜が揃う朝市まで野菜の魅力をまるごと紹介。
野菜中心の食生活が近年のトレンド
近年の健康志向の影響もあり、野菜を意識して摂る人も増え、アメリカでは「ベジセントリック」という考え方が人気を高めている。ベジセントリックとは、「Veggie（野菜）」と「Centric（中心の）」という言葉を組み合わせた「野菜中心」という意味の造語だ。ストイックに食べ物を制限するのではなく、主役を野菜に置き換え、肉や魚などもメニューに加えつつ、楽しみながら野菜を美味しく食べるというスタイル。日本でも徐々にトレンドになりつつある。野菜の摂り方や選び方も多様になっており、ここ数年でオーガニックなものを選択肢に入れる人や、朝ベジやベジスイーツ、ベジヌードルなども注目されている。せっかく野菜を摂るなら栄養や効果も知っておきたいところ。調理法次第では栄養を損なわずに効率的に摂ることができるのも野菜の奥深さ。
九州でも有数の農業産地である久留米市はフレッシュ野菜の宝庫。筑後川や筑後平野など自然豊かな地域で育つ野菜やフルーツはいうまでもなく逸品揃いだ。朝市や道の駅も盛況で、新鮮な野菜がいつでも手に入る。美容や健康のためにはこの環境は魅力的なはず。脇役になりがちな野菜にスポットライトを当てて、目とお腹を満たしつつ、体を内面から輝かせるインナービューティーを目指してみては。
監修 石松 歩美さん 久留米市や福岡市を中心にダイエットや妊活サポート、セミナーなど幅広く活動している。
野菜の主な栄養は色別に覚えるのがポイント
野菜には美容や健康を支えるための様々なパワーがありますが、どの野菜にどんな栄養があるのか意識して摂っている人は多くはないかもしれません。野菜ごとに栄養も違い、覚えるのはハードルが高いもの。そんな人におすすめなのが野菜の栄養を色別（6色※下記参照）に覚えることです。6色全てを日々の食卓で揃えていくのは難しいですが、それに近づけたり、同じ色でも違う食材に変えるのも体を内側から磨くための良い習慣です。
美の乱れが気になる人は「腸活」を意識
私が大事にしていることは、体の中から調子を整える「腸活」です。どんなに良い栄養を摂っても、栄養を分解して血液から全身へと送るための腸の働きが弱いと体には行き渡りません。腸を正常な状態にしておくことで、体に害のあるものは外に排出し、害のないものは体にしっかり摂り入れることができます。腸活でぜひ摂って欲しい食材が大根やキノコ類、海藻類です。美や健康に気を配りたい人は、腸を整えることをまずはベースにおいて、自分に合った栄養を摂っていくことがポイントです。
栄養の種類で食べ方にも気を配る必要あり
美容やダイエットに繋がる栄養として食物繊維が必要だと考える人が多いと思います。食物繊維には2種類あり、不溶性と水溶性にわけられます。不溶性は食物繊維が豊富なイメージが強い芋類やキャベツなど。便の量を増やして腸を刺激する作用があります。水溶性はアボカドや山芋などねばねばした食材に含まれています。水溶性には便の滑りを良くして便通の改善をサポートする働きがあります。納豆やゴボウなどは両方含んでいます。注意したいのが、便秘の人が不溶性のものを摂ると腸自体の働きが低下している可能性があるので、便秘を悪化させる原因になります。便秘改善には水溶性の食物繊維を摂ることが大切です。
自分の目的に合ったもので継続させる
健康や美容効果を期待するには少なくとも2～3ヶ月継続することが大事になります。美肌になりたい、ダイエットしたいなどまずは自分が何を改善したいのか目的を持つことが大切です。目的が決まればそのために野菜ごとの栄養の特性や、効率良く栄養が摂れる調理法などを少しずつ覚えて実践していきましょう。ストレスなくできる範囲で自分に合ったやり方を続けることが美習慣を継続させるコツです。
野菜色別の主な栄養
緑色の野菜［ ブロッコリー・ほうれん草・ピーマンなど ］
- 栄養
- ビタミンC・鉄分・葉酸・カリウム
- 効能
- 免疫力アップ・貧血や冷え性予防・抗炎症作用など
黄色の野菜［ カボチャ・トウモロコシ・ショウガなど ］
- 栄養
- ルイテン・ビタミン・カロテン
- 効能
- ルイテンは目の健康を促し、酸化や紫外線などから肌を守る
白色の野菜［ 白菜・玉ねぎ・大根・カブ ］
- 栄養
- 硫化アリル・イソチオシアネート
- 効能
- 硫化アリルは血液をサラサラに。
イソチオシアネートは整腸作用
赤色の野菜［ トマト・ニンジン・赤ピーマンなど ］
- 栄養
- カロテン・リコピン
- 効能
- 抗酸化作用による老化防止や動脈硬化などの生活習慣病予防
紫色の野菜［ ナス・さつまいも・紫キャベツなど ］
- 栄養
- アントシアニン
- 効能
- 眼精疲労改善や肝機能強化のサポート
※紫色の野菜は皮ごと食べるのが栄養を損なわないポイント
黒色の野菜［ ゴボウ ］
- 栄養
- アントシアニン・クロロゲン酸
- 効能
- 眼精疲労改善や肝機能強化のサポート、血糖値の上昇を抑える
監修 平田 優さん 東京のフランス料理店で20年に渡り料理長を務め、現在は耳納連山の麓にある[古民家レストラン Haze]を経営。久留米の食材を使い「シンプル・モダン・ナチュラル」をコンセプトにした料理を提供。また、マクロビオティックの料理教室なども行っている。
材料（4人分）
- 小カブ
- 2個
- ミカン
- 2個
- 柿
- 1個
- セルフィーユ（ハーブ）
- 適量
- 塩・オリーブオイル
- 適量
- 白バルサミコ酢
- 大さじ2
- EXVオリーブオイル
- 大さじ2
- 自然塩・胡椒
- 少々
白バルサミコ酢を使うことで、食材がまろやかな味わいに！季節の野菜とフルーツの相性もバッチリ。
作り方
- 1
カブと柿の皮をむき櫛形に、ミカンは皮をむき半分にカットする。
- 2
ボウルにAを合わせヴィネグレットソースを作る。
- 3
フライパンでオリーブオイルを熱し、1のカブ・柿・ミカンをソテーし、焼き目がついたら塩をふり2のヴィネグレットソースに5分ほど漬け込みマリネする。
- 4
器にマリネしたカブと柿、ミカンを彩りよく盛りつけハーブをあしらったら完成。
材料（4人分）
- フェディリーニパスタ
- 200g
- 白菜
- 4枚
- にんにく
- 1片
- 鷹の爪
- 1本
- 塩
- 少々
- EXVオリーブオイル
- 適量
蒸し煮にすることで白菜の旨味が出てくるので、その旨味にパスタを絡ませると美味しい仕上がりに。
作り方
- 1
鍋に多めの湯を沸かす。白菜は千切り、にんにくは皮をむきつぶし、鷹の爪は種を取り除いておく。
- 2
フライパンにオリーブオイル、つぶしたにんにく・鷹の爪を入れ火にかけ香りが出てきたら、白菜をソテーし塩をふる。
- 3
フライパンにフタをして極弱火で白菜を蒸し煮にし、白菜から水分が出てきたら火を止める。
- 4
鍋の湯が沸騰したらフェディリーニパスタをボイルし、茹で上がったらザルにあげる。
- 5
3のフライパンに4を入れ白菜の水分を吸わせるようにフライパンをあおり、器に盛り付けたら完成。
古民家レストラン Haze 電話番号：0942-27-6750 住所：久留米市山本町豊田1849-1 営業時間：ランチ 11：30〜15：00(14：30) ディナー18：00〜20：00(予約のみ) 定休日：月・火曜（祝日の場合は営業）
朝市の魅力は新鮮な野菜はもちろん活気溢れる雰囲気。生産者の想いに触れることができるのも朝市ならでは！
生産者との会話も楽しいアットホームな朝市
［JAくるめ］の女性部朝市をご存知だろうか。地産地消を目的とし、11のグループによる朝市が市内各所で行われていて、その特徴や規模も様々だ。荒木地区で行われている「荒木ニコニコ朝市」は小規模ながらも活気がある。町の活性化のモデル地区として選ばれ、市役所やJAと協力しながら約15年も続いている。荒木地区の野菜を中心に旬のものが並び、地区最安値で販売されているのも魅力だ。
地元客が中心だが地区外からの常連も多く果物や花類、加工品も好評。「ニコニコ朝市という名前の通り、若い人や年寄りも一緒に和気あいあいと協力しながら運営しています」と組合長の山下さん。オープン前に客も一緒になってラジオ体操をするのも一体感を高める恒例行事。他イベントへの参加なども積極的に行い、この雰囲気を大切にしながら続けていきたいと語る。大きな大根や白菜など生産者の想いを反映したような活力溢れる野菜を手にとってみて。
- 荒木ニコニコ朝市
- 電話番号：0942-26-7196 (JAくるめ西部支店営農経済課)
住所：久留米市荒木町白口2371(JAくるめ西部支店敷地内)
久留米の日曜市は出会いや交流がたくさん
久留米市の日曜日の名物になりつつある「くるめ日曜市」。毎月最後の日曜日、明治通り沿いのアーケードに約30店舗が出店し、毎回2、000人もの人が訪れ、賑わいをみせる。白菜やキャベツなど新鮮な採れたて野菜はもちろん、久留米絣といった筑後地方の特産品などが並ぶ。日曜市は客と出店者との垣根がなく、気軽に交流できるのも人を引き付ける要因のひとつだろう。
始まりは日曜市の理事長であり、創始者・若江さんが高知で見た日曜市。約500店が並び、人も店もごった返し活気溢れる雰囲気に胸を打たれた。この「土佐の日曜市」をモデルにスタートさせたのが「くるめ日曜市」。試行錯誤を重ね、昨年12月で80回目を迎えた。「路上音楽祭」なども開催し、新たな魅力を加える努力も怠らない。「久留米を盛り上げることがやりがいです。今後も他団体と協力しながら頑張ります」と語る若江さん。月1回の日曜市が待ち遠しい。
- くるめ日曜市
- 電話番号：0942-39-3617(NPO法人 くるめ日曜市の会)
住所：久留米市明治通り東町4丁目 交差点付近